A nutricionista Thays Pomini, pós-graduada em nutrição estética e esportiva e também em nutrição fitoterápica, genética e epigenética, explica que os peixes mais gordurosos são justamente os mais indicados para a saúde do coração. Segundo ela, as principais sociedades de cardiologia recomendam exatamente esses peixes, e não os magros, quando o objetivo é cuidar do sistema cardiovascular. O motivo é que eles fornecem gordura insaturada com os dois ácidos graxos do ômega 3 — o EPA e o DHA — em quantidades que nenhum outro alimento consegue igualar.

A especialista listou os cinco peixes com maior teor de gordura encontrados no mercado brasileiro: a cavala, com 13 a 26 gramas de gordura a cada 100 gramas; o arenque, com 9 a 13 gramas; o salmão de cultivo, com 10 a 13 gramas; a sardinha, com 9 a 11 gramas; e o atum fresco, que é o mais variável de todos e pode ir de 5 a 15 gramas, dependendo da espécie, da estação do ano e da parte do corpo do animal.

A nutricionista faz um aviso importante sobre o atum em lata conservado em água: essa versão tem apenas cerca de 1 grama de gordura por 100 gramas, porque a gordura vai embora junto com o líquido descartado durante o processamento. Por isso, ele não entra na lista.

Além do ômega 3, esses peixes são ricos em vitamina D — importante para os ossos, a função muscular e o sistema imunológico —, vitamina B12, essencial para o sistema nervoso e para a formação das células do sangue, além de selênio, iodo, zinco, fósforo e proteína de alto valor biológico e boa digestão. Thays também destaca que salmão e truta têm astaxantina, um pigmento antioxidante responsável pela cor alaranjada. A sardinha em lata consumida com a espinha, que amolece no processamento, é apontada como uma das fontes populares mais baratas de cálcio, com a vantagem de vir acompanhada de vitamina D para ajudar o corpo a absorver o mineral. A recomendação da especialista é consumir pelo menos duas porções de peixe por semana.